Właściwości błonnika pokarmowego i jego rola w organizmie

Warzywa - źródło błonnika pokarmowego

Właściwości błonnika różnią się w zależności od jego rodzaju. Poniżej zestawienie właściwości błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny

Szczegółowo o właściwościach błonnika pokarmowego

Konsekwentne spożycie błonnika fermentującego w pokarmach, takich jak jagody i inne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy, zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych z najbardziej rozpowszechnionych chorób na świecie, takich jak otyłość, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu we krwi, choroby układu krążenia oraz schorzenia przewodu pokarmowego.5,6,7,8

Główne działania błonnika polegają na zmianie charakteru treści przewodu pokarmowego, a także zmianie wchłaniania innych składników odżywczych i substancji chemicznych.9,10 Największe znaczenie dla zdrowia ma błonnik fermentujący, a szczególnie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstające w wyniku jego fermentacji w okrężnicy.

Rozpuszczalny błonnik wiąże kwasy żółciowe w jelicie cienkim, co zmniejsza szanse na dostanie się ich do organizmu, oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.11 Rozpuszczalny błonnik osłabia wchłanianie cukru, chroni przed gwałtownymi skokami poziomu cukru we krwi, normalizuje poziom lipidów we krwi. Spożywanie błonnika nierozpuszczalnego koreluje ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy, choć mechanizm, który to powoduje, nie jest znany.12

W badaniach klinicznych błonnik w znacznym stopniu zmniejszał poziom cholesterolu we krwi, co ma duże znaczenie dla zdrowia układu krążenia,13 oraz dla obniżenia ryzyka zachorowania na niektóre rodzaje raka.14 Ligniny i prawdopodobnie podobne składniki, które są odporne na rozkład enzymatyczny, zmniejszają wartość odżywczą żywności,15 co może być pomocne w leczeniu otyłości.

Minerały i witaminy

Błonnik nie wiąże się z minerałami i witaminami, a zatem nie ogranicza ich wchłaniania, ale istnieją dowody, że błonnik ulegający fermentacji poprawia wchłanianie składników mineralnych, zwłaszcza wapnia.16,17,18 Niektóre pokarmy roślinne mogą zmniejszać wchłanianie minerałów i witamin takich jak wapń, cynk, witamina C i magnez, ale jest to spowodowane obecnością fitynianu, nie przez błonnik.16

Błonnik a schorzenia przewodu pokarmowego

Spożywanie suplementów błonnika rozpuszczalnego może pomóc złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego, takie jak biegunka lub zaparcia i dolegliwości brzucha.19 Probiotyczny rozpuszczalny błonnik taki jak inulina czy oligosacharydy, może być pomocny w nieswoistych zapaleniach jelit20, takich jak Choroba Leśniowskiego-Crohna,21 wrzodziejące zapalenie jelita grubego,22,23 i Clostridium difficile.24

Zaparcia i hemoroidy

Niedostatek błonnika w diecie może komplikować defekacje. Odchody z małą zawartością błonnika są odwodnione i utwardzone, co czyni je trudnymi do wydalenia - powodując zaparcia i prawdopodobnie może prowadzić do rozwoju hemoroidów lub szczelin odbytu25.

Błonnik może sprzyjać długowieczności

Badanie 388 000 osób dorosłych w wieku od 50 do 71 przez dziewięć lat wykazało, że osoby spożywające najwięcej błonnika były o 22% mniej narażone na śmierć w tym okresie.26 Poza obniżeniem ryzyka zgonu z powodu chorób serca, spożycie żywności bogatej w błonnik, zwłaszcza zboża, wydawało się również zmniejszać częstość występowania chorób zakaźnych i układu oddechowego, oraz, zwłaszcza wśród mężczyzn, obniżało ryzyko śmierci związanej z rakiem.

Spodobał Ci się artykuł? Podziel się nim ze znajomymi.

Komentarze i opinie:


Bibliografia:

  1. 1. Drummond K. E., Brefere L. M. (2007) Nutrition for foodservice and culinary professionals. John Wiley & Sons. s. 114. ISBN 047159976X.
  2. 2. Fotiadis CI, Stoidis CN, Spyropoulos BG, Zografos ED. (2008) Role of probiotics, prebiotics and synbiotics in chemoprevention for colorectal cancer. World J Gastroenterol. 14(42):6453-7. PMID: 19030195
  3. 3. Spiller G, Woods MN, Gorbach SL (2001) Influence of fiber on the ecology of the intestinal flora. CRC Press. s. 257. ISBN 9780849323874.
  4. 4. Kozłowska L. (2010) Rola błonnika pokarmowego w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit, Żywność dla zdrowia 13(8):23-27.
  5. 5. Tungland BC, Meyer D (2002) Nondigestible oligo- and polysaccharides (dietary fiber): their physiology and role in human health and food, Comp Rev Food Sci Food Safety, 3:73-92.
  6. 6. Venn BJ, Mann JI (2004) Cereal grains, legumes and diabetes. Eur J Clin Nutr. 58(11):1443-61. PMID: 15162131
  7. 7. Lee YP, Puddey IB, Hodgson JM (2008) Protein, fibre and blood pressure: potential benefit of legumes. Clin Exp Pharmacol Physiol. 35(4):473-6. PMID: 18307744
  8. 8. Theuwissen E, Mensink RP. (2008) Water-soluble dietary fibers and cardiovascular disease. Physiol Behav. 94(2):285-92. PMID: 18302966
  9. 9. (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fiber. US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI//DRI_Energy/339-421.pdf
  10. 10. Eastwood M, Kritchevsky D (2005) Dietary fiber: how did we get where we are? Annu Rev Nutr. 25:1-8. PMID: 16011456
  11. 11. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL (2009) Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 67(4):188-205. PMID: 19335713
  12. 12. Weickert MO, Pfeiffer AF (2008) Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. 138(3):439-42. PMID: 18287346
  13. 13. Health claims: fruits, vegetables, and grain products that contain fiber, particularly soluble fiber, and risk of coronary heart disease. Electronic Code of Federal Regulations: US Government Printing Office, http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.77 (dostęp 2011-08-08)
  14. 14. Health claims: fiber-containing grain products, fruits, and vegetables and cancer. Electronic Code of Federal Regulations:US Government Printing Office, http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=101.78 (dostęp 2011-08-08)
  15. 15. Boerjan W, Ralph J, Baucher M (2003) Lignin Biosynthesis. Annu. Rev. Plant Biol. 54:519-46.
  16. 16. Greger JL (1999) Nondigestible carbohydrates and mineral bioavailability. J Nutr. 129(7 Suppl):1434S-5S. PMID: 10395614
  17. 17. Raschka L, Daniel H (2005) Mechanisms underlying the effects of inulin-type fructans on calcium absorption in the large intestine of rats. Bone. 37(5):728-35. PMID: 16126464
  18. 18. Scholz-Ahrens KE, Schrezenmeir J (2007) Inulin and oligofructose and mineral metabolism: the evidence from animal trials. J Nutr. 137(11 Suppl):2513S-2523S. PMID: 17951495
  19. 19. Friedman G (1989) Nutritional therapy of irritable bowel syndrome. Gastroenterol Clin North Am. 18(3):513-24. PMID: 2553606
  20. 20. Ewaschuk JB, Dieleman LA (2006) Probiotics and prebiotics in chronic inflammatory bowel diseases. World J Gastroenterol. 12(37):5941-50. PMID: 17009391
  21. 21. Guarner F (2005) Inulin and oligofructose: impact on intestinal diseases and disorders. Br J Nutr. 93 Suppl 1:S61-5. PMID: 15877897
  22. 22. Seidner DL, Lashner BA, Brzezinski A, Banks PL, Goldblum J, Fiocchi C, Katz J, Lichtenstein GR, Anton PA, Kam LY, Garleb KA, Demichele SJ (2005) An oral supplement enriched with fish oil, soluble fiber, and antioxidants for corticosteroid sparing in ulcerative colitis: a randomized, controlled trial. Clin Gastroenterol Hepatol. 3(4):358-69.PMID: 15822041
  23. 23. Rodríguez-Cabezas ME, Gálvez J, Camuesco D, Lorente MD, Concha A, Martinez-Augustin O, Redondo L, Zarzuelo A (2003) Intestinal anti-inflammatory activity of dietary fiber (Plantago ovata seeds) in HLA-B27 transgenic rats. Clin Nutr. 22(5):463-71. PMID: 14512034
  24. 24. Ward PB, Young GP (1997) Dynamics of Clostridium difficile infection. Control using diet. Adv Exp Med Biol. 412:63-75. PMID: 9191992
  25. 25. WebMD Constipation http://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-constipation (dostęp 2011-08-08)
  26. 26. Park Y, Subar AF, Hollenbeck A, Schatzkin A (2011) Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med. 171(12):1061-8. PMID: 21321288