Źródła błonnika pokarmowego: produkty bogate w błonnik, tabela

Kukurydza i owoce - jedno ze źródeł błonnika
Kukurydza i owoce - źródło błonnika

Źródłem błonnika pokarmowego są rośliny. Wszystkie rośliny zawierają błonnik, choć niektóre mają go niewiele, a inne bogate są zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Nawet poszczególne części jednej rośliny mają różną zawartość błonnika. Na przykład śliwki mają grubą skórę obejmujących soczysty miąższ. Skóra śliwka jest źródła błonnika nierozpuszczalnego, natomiast wewnątrz miąższu znajduje się dużo błonnika rozpuszczalnego.1 Rośliny bogate w błonnik mogą być spożywane bezpośrednio lub wykorzystane do uzyskania suplementów diety i produktów bogatych w błonnik.

Warzywa, owoce i inne produkty bogate w błonnik


Źródła błonnika rozpuszczalnego:

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

Istnieją rozbieżne opinie co do metod oznaczania zawartości błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w produktach spożywczych. Ponadto ze względu na swoje właściwości niektóre substancje są czasem zaliczane do jednej lub drugiej kategorii. Stąd występują niekiedy duże rozbieżności w wynikach oznaczeń.

Tabela 1. Zawartość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w żywności (w g na 100 g produktu).2
NazwaBłonnik
całkowity (g)
Błonnik
nierozpuszczalny (g)
Błonnik
rozpuszczalny (g)
Pieczywo
Bułka biała3,001,891,11
Bułka kajzerka2,301,660,62
Bułka pszenna4,143,061,08
Bułka pszenna pełnoziarnista6,895,691,19
Chleb biały2,281,281,00
Chleb kukurydziany2,121,780,32
Chleb pszenny4,123,041,08
Chleb pszenny pełnoziarnisty6,915,711,20
Croissant1,560,600,86
Tortilla kukurydziana5,194,380,81
Tortilla z białej mąki3,302,301,00
Zboża, ryż i inne ziarna
Amarantus, suchy15,2010,344,86
Bulgur, suchy18,3015,223,06
Jęczmień, suchy15,6012,203,40
Jęczmień, ugotowany5,434,251,18
Kasza gryczana, sucha10,308,871,41
Kasza gryczana, ugotowana3,152,720,43
Kasza jaglana, sucha8,506,911,59
Kasza jaglana, ugotowana2,702,190,51
Kasza kukurydziana, sucha1,601,200,40
Kuskus, suchy5,003,881,12
Kuskus, ugotowany1,711,320,39
Makaron ryżowy, ugotowany1,000,770,21
Makaron spaghetti biały, ugotowany1,300,500,80
Makaron spaghetti pełnoziarnisty, ugotowany2,802,200,60
Mąka ararutowa (arrowroot)3,403,300,10
Mąka biała2,701,101,60
Mąka gryczana10,008,621,38
Mąka jęczmienna10,107,902,20
Mąka kukurydziana9,605,344,26
Mąka pszenżytnia pełnoziarnista14,6011,912,68
Mąka razowa12,2010,401,80
Mąka ryżowa biała2,401,870,53
Mąka ryżowa brązowa4,603,920,68
Mąka słodu jęczmiennego7,105,551,55
Mąka sojowa (niskotłuszczowa)10,203,906,30
Mąka sojowa (odtłuszczona)17,509,637,88
Mąka sojowa (pełnotłusta)9,605,294,32
Mąka z ciecierzycy10,808,522,27
Mąka z orzechów ziemnych (niskotłuszczowa)15,8011,454,35
Mąka z orzechów ziemnych (odtłuszczona)15,8011,454,35
Mąka z otrąb jęczmiennych67,5564,662,90
Mąka ziemniaczana5,902,703,20
Mąka żytnia14,6010,703,90
Otręby kukurydziane, suche85,4781,052,11
Otręby owsiane, suche15,408,207,20
Otręby pszenne (nieprzerobione)42,7639,453,31
Otręby ryżowe, suche21,0018,302,70
Płatki owsiane, suche10,605,704,90
Pszenica orkisz11,4010,101,30
Pszenica skiełkowana1,100,910,18
Pszenne zarodki12,909,703,20
Ryż biały błyskawiczny, ugotowany0,400,290,11
Ryż biały parboiled, ugotowany0,400,290,11
Ryż biały, ugotowany0,400,290,11
Ryż brązowy, ugotowany1,801,680,12
Ryż dziki, ugotowany1,801,600,20
Sorgo13,829,624,20
Tapioka, sucha0,900,800,10
Teff (miłka abisyńska), suchy13,5010,972,53
Ziarno komosy ryżowej (quinoa), suche5,905,100,80
Ziarno komosy ryżowej (quinoa), ugotowane5,905,100,80
Owoce
Agrest4,303,400,90
Ananas świeży1,201,100,10
Ananas w puszce0,800,600,20
Arbuz0,500,300,20
Awokado, czarna skórka5,003,201,80
Banany2,401,800,60
Brzoskwinie suszone8,204,403,80
Brzoskwinie świeże2,001,200,80
Cytryna2,791,051,74
Czarna jagoda2,702,400,30
Daktyle7,506,301,20
Figi suszone12,208,204,00
Figi świeże3,301,601,70
Granat0,600,490,11
Grejpfrut biały, różowy lub czerwony1,100,200,90
Gruszka suszona7,504,503,00
Gruszka świeża2,401,101,30
Guawa5,404,500,90
Jabłko bez skórki1,901,300,60
Jabłko ze skórką2,702,000,70
Jabłko suszone, nieugotowane8,704,004,70
Jagody czarnego bzu7,005,681,32
Jeżynomalina4,904,400,50
Jeżyny5,304,301,00
Kaki (persymona)3,603,130,47
Karambola2,701,501,20
Kiwi3,392,610,80
Kumkwat6,584,212,42
Maliny6,806,100,70
Mandarynki2,301,400,90
Mango1,801,060,74
Melon kantalupa0,800,600,20
Melon kasaba (miodowy)0,600,400,20
Morela suszona9,004,604,40
Morela świeża2,401,101,30
Nektarynki1,601,000,60
Owoc męczennicy (passiflory)10,392,947,44
Papaja1,800,910,89
Pomarańcze2,401,001,40
Rabarbar ugotowany1,400,900,50
Rodzynki4,002,901,10
Sapodilla (Manilkara zapota)8,205,302,90
Śliwka1,500,700,80
Śliwka suszona7,103,303,80
Truskawki2,301,700,60
Winogrona1,000,600,40
Wiśnie2,301,600,70
Żurawina suszona5,003,701,30
Żurawina świeża4,203,091,09
Soki
Ananasowy sok0,200,100,10
Brzoskwiniowy sok0,600,160,44
Cytrynowy sok0,400,100,30
Czarna porzeczka sok0,600,210,39
Grejpfrutowy sok0,100,020,08
Jabłkowy sok0,100,070,03
Marchwiowy sok0,800,580,22
Morelowy nektar0,600,300,30
Papaja sok0,600,320,28
Passiflora (męczennicy) sok0,200,060,14
Pomarańczowy sok0,200,100,10
Pomidorowy sok0,400,180,22
Śliwkowy sok1,000,500,50
Winogronowy sok0,100,000,10
Żurawinowy sok0,100,070,03
Warzywa
Bakłażan, ugotowany2,491,800,70
Brokuły, surowe3,001,921,08
Brokuły, ugotowane3,001,501,50
Brukiew, ugotowana1,801,500,30
Brukselka, ugotowana4,101,602,50
Buraki świeże, ugotowane2,000,801,20
Cebula biała, żółta lub czerwona, surowa1,800,701,10
Cebula biała, żółta lub czerwona, ugotowana1,400,401,00
Cukinia, surowa1,200,700,50
Cukinia, ugotowana1,400,800,60
Fasola czerwona suszona, ugotowana6,403,203,20
Fasola szparagowa żółta, ugotowana3,001,701,30
Fasola zwykła (biała) suszona, ugotowana6,404,002,40
Fasolka szparagowa zielona, ugotowana3,001,701,30
Groch łuskany żółty lub zielony suszony, ugotowany8,307,201,10
Groszek zielony z puszki, odsączony4,103,600,50
Groszek zielony, ugotowany5,503,901,60
Jarmuż, ugotowany2,000,901,10
Kalafior, surowy2,501,600,90
Kalafior, ugotowany2,702,000,70
Kalarepa, surowa3,601,102,50
Kalarepa, ugotowana1,100,340,76
Kapusta chińska Pak-choi, surowa1,000,540,46
Kapusta chińska Pak-choi, ugotowana1,601,000,60
Kapusta czerwona, surowa2,001,080,92
Kapusta czerwona, ugotowana2,001,120,88
Kapusta kiszona2,501,630,87
Kapusta pekińska Pe-tsai, surowa3,112,500,61
Kapusta pekińska Pe-tsai, ugotowana2,701,251,45
Kapusta zielona, surowa2,301,490,80
Kapusta zielona, ugotowana2,301,271,03
Karczoch, ugotowany5,401,473,93
Kassawa (Maniok), ugotowana1,160,700,46
Kasztany wodne, z puszki2,201,310,89
Kukurydza z puszki, odsączona2,001,800,20
Kukurydza, ugotowana2,802,300,50
Marchew, surowa3,001,501,50
Marchew, ugotowana3,301,901,40
Miechunka pomidorowa (tomatillo), surowa1,901,730,17
Ogórek, surowy bez skórki0,700,520,18
Ogórek, surowy ze skórką0,800,600,20
Papryka chili czerwona, surowa1,500,920,58
Papryka czerwona słodka, surowa2,001,300,70
Papryka czerwona słodka, ugotowana1,200,500,70
Papryka zielona słodka, surowa1,801,100,70
Papryka zielona słodka, ugotowana1,200,400,80
Papryka żółta słodka, surowa0,900,570,33
Papryka żółta słodka, ugotowana0,940,590,34
Pasternak, ugotowany4,001,702,30
Pędy bambusa z puszki, odsączone1,401,000,40
Pomidory pomarańczowe, surowe0,900,820,08
Pomidory suszone, suche12,3011,191,11
Pomidory suszone, w oleju, odsączone5,805,270,53
Pomidory zielone, surowe1,101,000,10
Pomidory żółte, surowe0,700,640,06
Pomidory, surowe1,101,000,10
Rukola, surowa1,601,350,25
Rzepa, ugotowana2,001,280,72
Rzodkiewka, surowa1,601,200,40
Sałata lodowa1,401,200,20
Sałata rzymska1,701,110,61
Seler korzeniowy, ugotowany1,200,630,57
Seler, surowy1,701,100,60
Seler, ugotowany1,601,100,50
Soczewica suszona, ugotowana7,907,300,60
Soja suszona, ugotowana6,003,302,70
Soja zielona albo niedojrzała, ugotowana4,202,311,89
Szparagi z puszki, odsączone1,601,200,40
Szparagi, ugotowane1,600,800,80
Szpinak mrożony, ugotowany3,002,400,60
Szpinak surowy2,701,900,80
Szpinak świeży, ugotowany3,002,400,60
Ziemniak słodki, ugotowany3,001,901,10
Ziemniaki ugotowane bez skórki1,800,771,03
Ziemniaki ugotowane ze skórką1,931,130,80
Ziemniaki pieczone, jedzone bez skórki1,500,471,03
Ziemniaki pieczone, jedzone ze skórką2,401,401,00
Orzechy i nasiona
Kasztany jadalne11,709,202,50
Kokos suszony (wiórki)16,3014,901,40
Kokos świeży9,008,001,00
Masło z orzeszków ziemnych5,894,281,61
Migdały11,2010,101,10
Nasienie lnu22,3310,1512,18
Nasiona dyni3,902,831,07
Nerkowce3,803,460,34
Orzechy brazylijskie5,404,101,30
Orzechy hikory (orzesznika)6,404,901,50
Orzechy laskowe6,103,602,50
Orzechy makadamia9,307,401,90
Orzechy włoskie4,803,301,50
Orzeszki pekan (orzesznik pekan)7,606,101,50
Orzeszki ziemne9,207,301,90
Pestki słonecznika10,508,402,10
Pistacje10,808,102,70
Ziarno sezamowe7,795,891,90
Substytuty mięsa
Tempeh (z fermentowany ziaren soi)10,305,684,66
Tofu (twarożek sojowy)0,210,110,11
Słodycze i cukierki
Chałwa4,513,560,95
Chleb świętojański3,811,022,79
Czekolada biała0,000,000,00
Czekolada gorzka5,895,640,25
Czekolada mleczna3,392,790,60
Karmel1,200,001,20
Lukrecja1,310,530,78
Chipsy i popcorn
Chipsy ziemniaczane4,621,982,65
Popcorn (gorące powietrze)15,1314,630,50
Popcorn (na tłuszczu)9,459,140,31
Spodobał Ci się artykuł? Podziel się nim ze znajomymi.

Komentarze i opinie:


Bibliografia:

  1. 1. Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR (2001) Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? Crit Rev Food Sci Nutr. 41(4):251-86. PMID: 11401245
  2. 2. Spiller G. (2001) Crc Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. CRC Press, Boca Raton.